上周有人发来信息问我如何培养阅读能力，恰好我从今年开始也在尝试重新把读书的习惯捡起来，所以就做了一期节目，花四十分钟讲了讲和阅读习惯有关的话题。

在这次讨论中，向各位介绍了一种我近半年以来在执行的月底习惯培养计划。这一计划参考了《游戏改变世界》一书当中提到的游戏化方法，希望能够给各位带来一些启发。

此文章是当时节目的文字版，供不喜欢渣音质的朋友阅读，希望你能喜欢。

提问全文摘录如下：

我也注意力很难集中，看书（目前主要是 pdf）总是盯着一段反复看，回过神来也不知道自己在想啥。有尝试过不停选中正在读的部分，或者看一会儿就随手高亮几句话，这样帮助自己推进阅读。

RORIRI 有什么好办法能让自己集中注意力，静下心去做事情呢？

阅读不是必须的

等一下，先别关浏览器，你先别关，你先听我把话讲完！ ∑(ι´Дン)ノ

「人一定要读书」是一个在社会当中为人们普遍接受和推崇的想法，但事实上阅读并不是一件必须的事。

人们做任何一件事都是带有目的性的。 在决定开始培养常态化的阅读习惯以前，我们需要搞清楚自己想要阅读的原因究竟是什么？阅读是不是一种经济的手段？

• 如果你想通过阅读改善个人形象，用来把妹，去理发厅花点钱换个更帅逼的发型会不会更合适一些？
• 如果你想提升一下自己的品味，音乐或者电影也都是很好的方法；
• 如果你只是想打发时间的话，去健身房撸铁或者玩玩游戏、追追剧也挺好的；
• 如果你想要得到更多的知识，YouTube 上有很多知识型 YouTuber 你都可以考虑关注一下。

是的，从很多角度来看阅读都不是必须的。所以如果你真的决定开始培养阅读习惯之前需要给自己一个能够说服自己的理由，否则想把阅读当作一个「习惯」来培养基本上是不大可能的，特别是如果你平时就不大喜欢看书。

当然，遇到感兴趣的书就看一看，没有就不看也是可以的。虽然三分钟热度是一个不太好听的描述，但是 有三分钟热度就有三分钟收获，吊死在一件事情上有时候并不一定是一件好事情，甚至还会带来沉没成本，对个人的自我评价造成负面影响，有时会得不偿失 (っ・Д・)っ 。不过今天要聊的是培养长期阅读习惯，所以这方面的话题我们可以以后再谈。

我想要养成读书习惯一方面是因为受到了一个很有名的创作者囧老师的影响，在我考研那段时间里她的视频一度是非常重要的精神食粮，因此下意识里一直都想要成为像她这样坚强而博学的人；另外一方面是有很多我很想了解的的知识只能通过书本才能完整的获得，想看的东西又很多，因此也就决定尝试开始培养自己的阅读习惯了。

为什么无法专心阅读

我总结了一下一个人无法专心阅读的可能原因，总结有如下三条。当然这只是一非常粗暴的整理，如果你有其他想法的话请务必在评论区与我交流，我们可以一起打磨一下分类的方法和具体的内容。

能力结构方面的原因

每个人的能力结构都是不同的，有些可能是先天因素造成的，有些则是在成长和教育环境当中养成的。比如有些人的语言能力很好，那么他就更有可能从文字当中体会到作者遣词造句的精妙之处，进而更加容易对文字产生兴趣，更加喜欢阅读。再比如有些人的注意力的稳定性非常好，他更容易安静下来做一些需要高度注意力集中的事情，那么阅读对他来讲便是一件相对容易的事情。

关于人和人之间的能力差异，如果你想了解更多的话推荐读一下加德纳的《智能的结构》。虽然翻译挺糟糕的，不过书里面所讲的「多元智能理论」在教育学和心理学里都相当有名，也是每一位心理学专业学生期末一定要背的东西。｡:.ﾟヽ(*´∀`)ﾉﾟ.:｡

能力方面的问题是可以通过后天增强的，比如从一些比较好入口的书或者博客入手，逐渐把对文字的感受能力培养起来，再尝试挑战更加难读的书。每次控制好阅读的量和休息的节奏，避免过渡疲劳导致自己产生厌恶情绪。

如果你的注意力稳定性不够好，经常没办法专注做一件事情的话（且为非病理性），这里也提供一种可以帮助你稳定注意力的方法：写数字。

找一个比较大块的时间，拿一张空白的 A4 纸开始写数字，就像这样：

一种改善注意力稳定性的方法

你需要尝试把自己的注意力集中在数字上，一个数字一个数字的写，一旦自己溜号了就做一个标记，像这样反复的练习便可以在一定程度上找回对注意力的控制感。

当然阅读本身也是一种改善注意力稳定性的方法，这两种方法你都可以根据个人喜好进行选择，没有绝对好的一种方法，只有最适合你的方法。

病理性因素

阅读障碍和多动症（ADHD）是两类可能造成阅读困难和学业表现差的原因。这两类疾病非常容易出现在我们身边甚至我们自己身上，他就和感冒、发烧、鼻炎、肿瘤一样，是一种疾病。但是社会当中很多父母或者患者本身都无法用坦诚的态度纳自己患有这种疾病的现实。

在这里为各位提供一些可以参考的资料，希望能够帮助各位更好的了解这些疾病：

• 認識閱讀障礙：英国阅读障碍协会拍摄，天使心家族基金會译制；
• 一个读写障碍儿童的故事：新加坡阅读障碍协会拍摄；
• 成人也有過動症？偏方有效嗎？常見誤解你必須知！：囧老师制作制作。

这方面的论文我看的不多，所以没有办法系统化的介绍，后面如果各位有需要的话我可以单独拿出一两个月研究一下之后再录成节目。

唯一值得注意的是：无论是阅读障碍还是 ADHD，都是可以通过认知训练和药物进行改善的 ，在具有专业资质的医生指导下用药是安全的。如果您怀疑自己有相关疾病请寻求专业人士帮助。

不去污名化任何一种疾病是当代青年的重要素质哦！ヽ(●´∀`●)ﾉ

心理因素

这是一类更加常见的因素，比如因为生活压力太大琐事缠身，没办法专注下来做事情；亦或者因为重大生活事件导致的专注力下降。此类因素最常见于高二、高三学生。我的建议是如果实在不行的话就不要勉强，好好调整心态是更加基本的事情。

一些比较浅显的解决方法是催眠或者通过构建意象来稳定心理状态。

我比较常用的一种想想是自己沉入水中，或者从头顶向下有一股清凉的风缓缓的移动，风吹过的地方就会变得更加稳定。亦或者把自己的眼睛想象成机械的相机，通过「拉灯箱对焦」的方式讲注意力集中在文字上。

听起来都是一些比较矫情的方法，同样的意象也不是对每个人都有有效。不过至少这些想象对我是蛮有效的，所以推荐给你仅供参考（自上而下加工嘛 #笑#）。

正式开始培养阅读习惯吧！

哎？现在才进入话题吗？前戏太长了吧！ Σヽ(ﾟД ﾟ; )ﾉ

乖啦乖啦……

我设计的阅读习惯培养计划参考了麦格尼格尔在《游戏改变世界》一书的核心思想——游戏化。

斯金纳箱

这是另一个心理学专业学生期末考试之前必背的知识。简单来讲这是一个用来探究生物学习过程的装置。把一只老鼠放进箱子里，老鼠会乱窜，这时如果它刚好碰到了房间的压杆，那么食丸就会从投料口掉出来。这时老鼠并不知道按下压杆和获得食物之间的关系。但是如果它触发压杆的次数多了，他就学会了这二者之间的联系。

类似的实验还有迷信的鸽子：把箱子里面的老鼠换成鸽子，以随机时间间隔向箱子里面投食，鸽子就会把自己的某个动作与获得食物关联起来，比如扭动身体或者拍打翅膀。只要扭动身体就有东西吃，这种「迷信」就这样构建起来了。

其实很多网游和手游的设计也是基于类似的原理：砸钱就会变强。在很多游戏设计师眼中玩家与箱子中一只一只的小白鼠无异，这也就是为什么很多非常没有水准和内容的游戏为什么那么磨人的原因了，有没有觉得膝盖被射穿了呢www^[1]

斯金纳箱，图片来自 Wikipedia

心甘情愿的当一只白老鼠吧！

知识是中立的，它既可以用来生产榨取玩家现金的游戏，也可以用来培养阅读习惯，在我的阅读习惯培养计划中，包含了两个主要的部分：及时反馈和物质奖励。

及时反馈的部分是社会性的刺激，我自己有一个 Telegram 频道和听众群，在我阅读到一些感兴趣的内容时就会去频道或者群里和群友们讨论。因为社会性刺激对于我来讲是一种颇为宝贵的奖赏性刺激，所以它能够促进我不断的继续阅读。

物质奖励的部分相对来讲更加复杂一些：我设计了一种代币（心理学实验里面一般会叫 token），每读完一本书我就会收获一个 token，每一个 token 对应固定份额的消费指标。只有用 token 我才能购买一些消费性的产品，比如手机、小玩意等各种没啥购买必要的败家品。

实际上我是一个物欲蛮强的人，自己工作之后自己挣钱养自己，所以不能再像以前一样乱花钱了。但是想买的东西不能买还是挺难受的，所以我就把阅读和物欲做了一个强制性的关联。

物欲越强看书越多嘛。

如果正强化不够的话你也可以考虑负强化：如果一个月内没有读完两本书的话，就把这个月可支配收入的 20% 存成至少一年的定期。反正你也没损失什么，只是有 20% 的支出不能自己控制了很不爽而已，但对于很多人来讲已经是很强的负强化了。

这样，你就成功地把自己装进了玻璃箱里面成为了一只可爱的白老鼠 ♥~（喂……）

这个计划我已经执行了半年有余，成功的读完了十本书，第十一本也快看完了，近期可能会开一个书单与各位分享。

虽然对于很多人来讲没什么，但是半年十一本对我来讲已经是非常恢弘的成就了。我对此感到非常开心，因此将这些方法和想法推荐给你，希望能够帮助到更多人。

未命名段落

我是的消费计划是五个 Token 集合成一次消费，第一次消费买了一个二手海信 A5 用来更舒服的看书，第二次消费买了一台二手的 Optiplex 迷你电脑。

当初选择购买 A5 主要是想看书的时候不那么晃眼睛。配合那个很难用的讯飞听见，可以帮助我更好的阅读。

讯飞听见基本上就是一个读书软件，它可以高亮当前正在阅读的段落，帮助我稳定注意力（Edge 面响阅读障碍儿童开发的高亮工具基本也是这么做的），同时追加一个听觉信息输入通道，进一步帮助我更好的将注意力集中在文章内容上。配合前文所述的意象想象的方法，只要不是太难读的书基本我都能吃得下去了，可喜可贺，可口可乐。

以上就是上周节目的主要话题，祝各位阅读愉快，莉莉爱你 ヾ(*ΦωΦ)ツ♥~

---

注 1 ：在这里我并不对氪金网游本身定性，氪金网游的好与不好只是我自己的观点，在这里所有的表述都是「我认为」，而不是「它就是」。氪金网游是一种快速释放压力的方法，在这里它具有一定的积极意义，我并不否认它代来的各种的好处，我也尊重氪金网游玩家对游戏的爱，但是我个人不喜欢。⏎

注 2：为什么是面向成年人阅读习惯培养指南？小孩子哪有那么多的钱用来买消费电子产品嘛（ry